Назад к практике
Упражнения
Поведенческая активация
Техника для работы с депрессией и апатией. Действие → Мотивация, а не наоборот.
20 мин
Средний
4.8
Поведенческая активация — эффективное лечение депрессии. Исследования показывают сопоставимую эффективность с антидепрессантами при лёгкой и умеренной депрессии.
Как выполнять
1
Список приятных активностей
Запишите 10-15 вещей, которые раньше приносили удовольствие (даже если сейчас нет).
2
Оцените по двум шкалам
Каждая активность: Удовольствие (0-10) и Мастерство/Достижение (0-10).
3
Выберите 3 маленьких шага
Самые простые активности с наименьшим сопротивлением.
4
Запланируйте в календаре
Конкретный день и время. Например: "Понедельник 10:00 — прогулка 10 минут".
5
Выполните и отметьте
После выполнения отметьте фактический уровень Удовольствия и Достижения.
6
Анализируйте неделю
Какие активности подняли настроение? Какие нет? Корректируйте план.
💡Рекомендации
- •Начинайте с очень маленьких шагов (5-10 минут)
- •Действие ПЕРЕД мотивацией, не после
- •Отслеживайте прогресс ежедневно
- •Даже если не хочется — делайте механически
- •Эффект накопительный: 2-4 недели регулярной практики
💡Рекомендации
- •Найдите тихое место, где вас не побеспокоят
- •Выделите 10-15 минут на практику
- •Будьте честны с собой при выполнении
- •Возвращайтесь к практике регулярно для лучшего эффекта
💙Вам также может помочь
Подобрали техники, которые дополняют эту практику