Назад к практике
Упражнения
Когнитивная реструктуризация
Базовая техника CBT для работы с иррациональными мыслями. Меняет паттерны мышления.
15 мин
Средний
4.9
Когнитивная реструктуризация — ядро CBT. Исследования показывают 50-60% улучшение симптомов тревоги и депрессии после 8-12 сессий.
Как выполнять
1
Определите автоматическую мысль
Что промелькнуло у вас в голове? Запишите точно, как есть.
2
Идентифицируйте когнитивное искажение
Катастрофизация? Чтение мыслей? Чёрно-белое мышление? Персонализация?
3
Соберите доказательства ЗА
Какие факты действительно подтверждают эту мысль?
4
Соберите доказательства ПРОТИВ
Какие факты противоречат? Были ли исключения?
5
Создайте альтернативную мысль
Более сбалансированная, реалистичная мысль, учитывающая все факты.
6
Проверьте новую мысль
Насколько вы верите в новую мысль (0-100%)? Как изменилась эмоция?
💡Рекомендации
- •Найдите тихое место, где вас не побеспокоят
- •Выделите 10-15 минут на практику
- •Будьте честны с собой при выполнении
- •Возвращайтесь к практике регулярно для лучшего эффекта
💙Вам также может помочь
Подобрали техники, которые дополняют эту практику