Иерархия экспозиции
Пошаговый план работы со страхами. Создайте персональную иерархию от наименее пугающих ситуаций к наиболее пугающим.
Экспозиционная терапия — золотой стандарт лечения фобий. 80-90% людей преодолевают специфические фобии после 8-12 сессий экспозиции.
О методике
Иерархия экспозиции — это список ситуаций, связанных со страхом, отсортированный от наименее пугающих (10-20 баллов) до наиболее пугающих (90-100 баллов).
Как создать иерархию:
Определите страх
Чего именно вы боитесь? Например: публичных выступлений, собак, высоты, замкнутых пространств.
Составьте список из 10 ситуаций
Запишите 10 ситуаций, связанных со страхом. От лёгких до экстремальных.
Оцените каждую (0-100)
0 =完全没有 страха, 100 = максимальный страх. Распределите ситуации по возрастанию.
Начните с нижней ступени
Работайте с ситуацией 10-20 баллов, пока страх не снизится до 0-5 баллов.
Переходите выше
Только когда нижняя ступень пройдена, переходите к следующей.
💡Рекомендации
- •Не переходите на следующую ступень, пока не освоите текущую
- •Оставайтесь в ситуации, пока страх не снизится минимум на 50%
- •Практикуйте 3-4 раза в неделю для лучшего эффекта
- •Ведите дневник: дата, ситуация, уровень страха до/после
- •Если страх не снижается после 5 попыток — разбейте ступень на более мелкие
💡Рекомендации
- •Найдите тихое место, где вас не побеспокоят
- •Выделите 10-15 минут на практику
- •Будьте честны с собой при выполнении
- •Возвращайтесь к практике регулярно для лучшего эффекта
💙Вам также может помочь
Подобрали техники, которые дополняют эту практику