Загрузка...
Пожалуйста, подождите
Загрузка...
Пожалуйста, подождите
Отслеживайте триггеры, автоматические мысли и прогресс в работе с тревогой
Этот дневник основан на когнитивно-поведенческой терапии (CBT). Исследования показывают, что ежедневное отслеживание мыслей снижает уровень тревоги на 40-60% за 4-6 недель.
Дневник тревоги — это структурированный инструмент для самонаблюдения. Он помогает выявить паттерны мышления, которые поддерживают тревогу, и научиться их корректировать.
Опишите, что произошло. Где вы были? Кто был рядом? Что именно вызвало тревогу?
Что вы чувствовали в теле? Учащённое сердцебиение, потливость, напряжение мышц, дрожь?
Какие мысли промелькнули у вас в голове? Что худшее могло случиться? Запишите всё, даже если мысли кажутся иррациональными.
Оцените интенсивность тревоги от 0 до 100%. Это поможет отслеживать прогресс.
Какие есть реальные факты, подтверждающие вашу тревожную мысль? Только факты, не предположения.
Какие факты противоречат вашей тревожной мысли? Были ли случаи, когда тревога не оправдывалась? Какие есть альтернативные объяснения?
Какая более сбалансированная и реалистичная мысль могла бы быть? Попробуйте найти более объективный взгляд на ситуацию.
Оцените интенсивность тревоги ещё раз после анализа. Обычно она снижается.
Что вы можете сделать в этой ситуации? Какой маленький шаг вы готовы предпринять?
Подобрали техники, которые дополняют эту практику