Назад к практике
Дневники
Дневник стресса
Отслеживание триггеров стресса и реакций. Помогает выявить паттерны и разработать стратегии управления.
5 мин
Лёгкий
4.7
Дневник стресса — инструмент когнитивно-поведенческой терапии. 70% людей снижают уровень стресса на 30% после 2 недель ведения дневника.
О методике
Ежедневная фиксация стрессовых ситуаций, триггеров и реакций помогает выявить паттерны.
Как вести дневник:
1
Зафиксируйте ситуацию
Что произошло? Где? С кем? Когда?
2
Оцените уровень стресса (1-10)
1 =完全没有 стресса, 10 = максимальный стресс.
3
Отметьте триггер
Что именно вызвало стресс? Действие, слово, ситуация?
4
Опишите реакцию
Что вы чувствовали? Что делали? Какие были мысли?
5
Выберите копинг
Что помогло бы справиться? Дыхание, прогулка, разговор?
6
Недельный обзор
Какие триггеры повторяются? Какие копинги работают?
💡Рекомендации
- •Заполняйте дневник как можно ближе к моменту стресса
- •Не осуждайте себя за реакцию — просто фиксируйте
- •Через 2 недели вы увидите паттерны
- •Используйте данные для разработки плана управления стрессом
💡Рекомендации
- •Найдите тихое место, где вас не побеспокоят
- •Выделите 10-15 минут на практику
- •Будьте честны с собой при выполнении
- •Возвращайтесь к практике регулярно для лучшего эффекта
💙Вам также может помочь
Подобрали техники, которые дополняют эту практику